ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான ஓட்டம்: உங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கான முழுமையான வழிகாட்டி

ஓட்டம், அதன் எளிமையான வடிவத்தில், ஒரு உலகளாவிய செயலாகும். நீங்கள் டோக்கியோ, டொராண்டோ, அல்லது டிம்பக்டூவில் இருந்தாலும், ஒரு காலை மற்றொரு காலுக்கு முன்னால் வைக்கும் செயல்பாடு ஏறக்குறைய அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது. இந்த வழிகாட்டி, முழுமையான ஆரம்பநிலையாளர்கள் - அவர்களின் பின்னணி, கலாச்சாரம், அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், அனைத்து தரப்பு மக்களும் - ஓட்டத்தின் மூலம் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை நோக்கி தங்கள் முதல் அடிகளை (அல்லது ஓட்டங்களை!) எடுத்து வைக்க உதவுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஏன் ஓட வேண்டும்? ஓட்டத்தின் உலகளாவிய நன்மைகள்

ஓட்டம் புவியியல் எல்லைகளைக் கடந்து பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது ஒரு அற்புதமான இதயப் பயிற்சி, எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும். உங்கள் காலணிகளை அணிந்துகொள்ள இந்த வலுவான காரணங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம்: ஓட்டம் உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்தி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் பிற இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• எடை மேலாண்மை: ஓட்டம் கலோரிகளை திறமையாக எரிக்கிறது, எடை இழப்பு அல்லது பராமரிப்புக்கு உதவுகிறது. இதை ஒரு சமச்சீரான உணவுடன் இணைப்பது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• மன நலம்: ஓட்டம் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இவை இயற்கையான மனநிலை ஊக்கிகள். இது மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும். பூங்காக்கள் அல்லது கடலோரப் பாதைகள் போன்ற இயற்கை சூழல்களில் ஓடுவது இந்த நன்மைகளை மேலும் மேம்படுத்தும்.
• அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள்: வழக்கமான ஓட்டம் சோர்வை எதிர்த்துப் போராடவும், நாள் முழுவதும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் முடியும்.
• எலும்பு ஆரோக்கியம்: ஓட்டம் ஒரு எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சியாகும், இது எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• அணுகல்தன்மை: ஓட்டத்திற்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்களே தேவை - தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல ஜோடி ஓட்டப் பயிற்சிக்கான காலணிகள் பொதுவாக போதுமானது.

தொடங்குதல்: உங்கள் ஆரம்பநிலை ஓட்டத் திட்டம்

வெற்றிகரமான ஆரம்பநிலை ஓட்டத்திற்கான திறவுகோல் படிப்படியான முன்னேற்றம். மிக அதிகமாக, மிக விரைவாக செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளுவது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் தொடர்வதிலிருந்து உங்களைத் décourage செய்யும். நீங்கள் மாற்றியமைக்கக்கூடிய ஒரு திட்டம் இங்கே:

வாரம் 1-2: நடை-ஓட்ட இடைவெளிகள்

இந்தக் கட்டம் ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்குவதிலும், உங்கள் உடலை இந்தச் செயலுக்குப் பழக்கப்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை படிப்படியாக அதிகரிப்பதே இதன் குறிக்கோள்.

• வார்ம்-அப் (5 நிமிடங்கள்): விறுவிறுப்பான நடையுடன் தொடங்குங்கள். எடுத்துக்காட்டுகள்: கை வட்டங்கள் மற்றும் கால் ஊசலாட்டம் போன்ற டைனமிக் நீட்சிப் பயிற்சிகள்.
• இடைவெளிகள்: நடை மற்றும் ஓட்டத்திற்கு இடையில் மாறி மாறிச் செய்யுங்கள். இந்த இடைவெளிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்:
• நாள் 1: 3 நிமிடங்கள் நடக்கவும், 1 நிமிடம் ஓடவும். 6 முறை செய்யவும்.
• நாள் 2: 3 நிமிடங்கள் நடக்கவும், 2 நிமிடங்கள் ஓடவும். 4 முறை செய்யவும்.
• நாள் 3: 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும், 3 நிமிடங்கள் ஓடவும். 3 முறை செய்யவும்.
• கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்): மெதுவான நடை மற்றும் மென்மையான நிலையான நீட்சிப் பயிற்சிகள்.

உதாரணம்: இந்தியாவில் உள்ள மும்பையில் ஒருவர் இந்தத் திட்டத்துடன் தொடங்கலாம், அவர் உடற்தகுதியை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது படிப்படியாக ஓடும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம், ஒருவேளை தனது ஓட்டங்களை ஒரு உள்ளூர் பூங்காவிற்கு மாற்றலாம் அல்லது உச்ச நேரங்களில் வெப்பத்தைத் தவிர்க்க ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உள்ள டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தலாம்.

வாரம் 3-4: ஓடும் நேரத்தை அதிகரித்தல்

நடக்கும் இடைவெளிகளைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் ஓடும் இடைவெளிகளைத் தொடர்ந்து நீட்டிக்கவும். நீண்ட காலத்திற்கு ஓடுவதே இதன் நோக்கம்.

• வார்ம்-அப் (5 நிமிடங்கள்): விறுவிறுப்பான நடை மற்றும் டைனமிக் நீட்சிப் பயிற்சிகள்.
• இடைவெளிகள்:
• நாள் 1: 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும், 4 நிமிடங்கள் ஓடவும். 4 முறை செய்யவும்.
• நாள் 2: 1 நிமிடம் நடக்கவும், 5 நிமிடங்கள் ஓடவும். 3 முறை செய்யவும்.
• நாள் 3: 1 நிமிடம் நடக்கவும், 7 நிமிடங்கள் ஓடவும். 2 முறை செய்யவும்.
• கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்): மெதுவான நடை மற்றும் நிலையான நீட்சிப் பயிற்சிகள்.

உதாரணம்: அர்ஜென்டினாவின் புவெனஸ் ஐரிஸில் உள்ள ஒருவர் இந்த அட்டவணையைப் பயன்படுத்தலாம், குளிர்கால மாதங்களில் குளிர்ச்சியான காலை வெப்பநிலைக்கு ஏற்ப அதை மாற்றியமைத்து, ஒருவேளை நீர்முனையில் அல்லது உள்ளூர் பூங்காவில் ஓடலாம்.

வாரம் 5-6: நிலைத்தன்மையை உருவாக்குதல்

ஒரு நிலையான வேகத்தை பராமரிப்பதிலும், ஒட்டுமொத்த ஓடும் நேரத்தை அதிகரிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். இது சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.

• வார்ம்-அப் (5 நிமிடங்கள்): டைனமிக் நீட்சிப் பயிற்சிகள்.
• தொடர்ச்சியான ஓட்டம்: உங்கள் தொடர்ச்சியான ஓடும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். 20-30 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக ஓடுவதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால் நடக்கவும்.
• கூல்-டவுன் (5 நிமிடங்கள்): நிலையான நீட்சிப் பயிற்சிகள்.

உதாரணம்: கென்யாவின் நைரோபியில் உள்ள ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர், இந்த கட்டத்தைப் பயன்படுத்தி, கரடுமுரடான பாதைகள் மற்றும் அழகான சுற்றுப்புறங்களுக்கு பெயர் பெற்ற பிரபலமான ஓடும் இடமான கருரா காட்டில் ஓடுவதற்குத் தயாராகலாம், அடிக்கடி வெப்பமான காலநிலையில் நீரேற்றத்தில் கவனம் செலுத்தலாம்.

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான அத்தியாவசிய ஓட்டப் உபகரணங்கள்

ஓட்டத்தைத் தொடங்க உங்களுக்கு நிறைய ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஆனால் சரியான உபகரணங்கள் இருப்பது உங்கள் வசதியையும் செயல்திறனையும் மேம்படுத்தும்.

• ஓட்டப் பயிற்சிக்கான காலணிகள்: நன்கு பொருந்தக்கூடிய மற்றும் போதுமான குஷனிங் மற்றும் ஆதரவை வழங்கும் ஒரு நல்ல ஜோடி ஓட்டப் பயிற்சிக்கான காலணிகளில் முதலீடு செய்யுங்கள். ஒரு தொழில்முறை பொருத்துதலுக்காக ஒரு ஓட்டப் பயிற்சிக்கான உபகரணங்கள் விற்கும் கடைக்குச் செல்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். பாத வகை (புரோனேட்டட், நியூட்ரல், சூப்பினேட்டட்) போன்ற காரணிகள் உங்கள் காலணி தேர்வில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும்.
• ஓட்டப் பயிற்சிக்கான உடைகள்: வசதியான, சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகளை அணியுங்கள். உங்களை உலர்ந்த நிலையில் வைத்திருக்க ஈரப்பதத்தை வெளியேற்றும் துணிகள் சிறந்தவை.
• சாக்ஸ்: ஓட்டப் பயிற்சிக்கான சாக்ஸ் கொப்புளங்களைத் தடுக்கலாம். குறிப்பாக ஓட்டத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட சாக்ஸ்களைத் தேடுங்கள்.
• விருப்ப உபகரணங்கள்:
• இதயத் துடிப்பு மானிட்டர்: உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணித்து, உங்கள் முயற்சி அளவைக் கண்காணிக்க உதவுகிறது.
• ஓட்டப் பயிற்சிக்கான கடிகாரம்: உங்கள் தூரம், வேகம் மற்றும் நேரத்தைக் கண்காணிக்கிறது. ஜிபிஎஸ் வசதியுள்ள கடிகாரங்கள் உங்கள் ஓட்டங்களை வரைபடமாக்க சிறந்தவை.
• தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது நீரேற்றப் பை: நீரேற்றத்துடன் இருக்க இன்றியமையாதது, குறிப்பாக நீண்ட ஓட்டங்களில்.
• பிரதிபலிப்பு உபகரணங்கள்: குறைந்த வெளிச்சத்தில் அல்லது இரவில் ஓடும்போது, பாதுகாப்புக்காக பிரதிபலிப்பு ஆடைகள் மற்றும் உபகரணங்கள் அவசியம்.

உதாரணம்: ஈரப்பதமான காலநிலைக்கு பெயர் பெற்ற சிங்கப்பூரில் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், ஈரப்பதத்தை வெளியேற்றும் ஆடைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கலாம் மற்றும் சூரியனிலிருந்து தங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள தொப்பி அல்லது வைசர் அணிவதைக் கருத்தில் கொள்ளலாம். ஐஸ்லாந்தின் ரெய்க்ஜாவிக்கில் உள்ள ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு அடுக்குகளான ஆடைகள் மற்றும் நீர்ப்புகா வெளிப்புற ஆடைகள் தேவைப்படும்.

சரியான ஓட்ட வடிவம் மற்றும் நுட்பம்

நல்ல ஓட்ட வடிவம் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்து செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. இந்த முக்கிய கூறுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• உடல் தோரணை: உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். குனிவதையோ அல்லது அதிகமாக முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்வதையோ தவிர்க்கவும்.
• பாதம் தரையிறங்குதல்: திறமையான மற்றும் குறைந்த தாக்கமுள்ள நடைக்கு நடுப்பாதத்தில் (அல்லது லேசான குதிகால்) தரையிறங்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதிகமாக எட்டு வைப்பதை (உங்கள் உடலுக்கு வெகு முன்னால் உங்கள் பாதத்தை தரையிறக்குவது) தவிர்க்கவும்.
• கை இயக்கம்: உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, அவற்றை முன்னோக்கியும் பின்னோக்கியும் ஆட்டவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருக்கவும். உங்கள் மார்புக்கு குறுக்கே கைகளைக் கடப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• கேடன்ஸ்: நிமிடத்திற்கு சுமார் 170-180 அடிகள் என்ற கேடன்ஸை (அடிகளின் எண்ணிக்கை) இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இது திறமையான நடையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு மெட்ரோனோம் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.
• சுவாசம்: ஆழமாகவும் சீராகவும் சுவாசிக்கவும். வெவ்வேறு சுவாச முறைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள் (எ.கா., மூன்று அடிகளுக்கு உள்ளிழுத்து இரண்டு அடிகளுக்கு வெளியேற்றுதல்).

உதாரணம்: ஆஸ்திரேலியாவின் சிட்னியில் உள்ள ஒரு ஓட்டப் பந்தயக் குழு, ஓட்ட வடிவத்தை மேம்படுத்துவதற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பட்டறைகளை நடத்தலாம், இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கெட்ட பழக்கங்களைக் கண்டறிந்து சரிசெய்ய உதவுகிறது. ஜப்பான் போன்ற பல பகுதிகளில் நுட்பத்திற்கு வலுவான முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் நாடுகளில், ஓட்ட வடிவ கிளினிக்குகளில் பெரும்பாலும் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் ஓட்டங்களுக்கு எரிபொருள்: ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் குடிக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் ஓட்ட செயல்திறன் மற்றும் மீட்பில் கணிசமாக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த விஷயங்களுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்:

• நீரேற்றம்: நாள் முழுவதும், குறிப்பாக உங்கள் ஓட்டங்களுக்கு முன்னும், போதும், பின்னும் ധാരാളം தண்ணீர் குடியுங்கள். நீரிழப்பு செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.
• ஓட்டத்திற்கு முந்தைய எரிபொருள்: உங்கள் ஓட்டத்திற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு லேசான, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உண்ணுங்கள். எடுத்துக்காட்டுகள்: ஓட்ஸ், ஒரு வாழைப்பழம், அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஒரு சிறிய துண்டு டோஸ்ட். வயிற்று உபாதையை ஏற்படுத்தக்கூடிய கனமான, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• நீண்ட ஓட்டங்களின் போது (60 நிமிடங்களுக்கு மேல்): ஆற்றல் ஜெல்கள் அல்லது சூயிங் கம் போன்ற எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள். தவறாமல் தண்ணீர் பருகுங்கள்.
• ஓட்டத்திற்குப் பிந்தைய எரிபொருள்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்துடன் உங்கள் கிளைகோஜன் சேமிப்பை நிரப்பவும். எடுத்துக்காட்டுகள்: பழம் மற்றும் புரதப் பொடியுடன் ஒரு ஸ்மூத்தி, ஒரு கோழி மார்பகம் மற்றும் அரிசி, அல்லது பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர்.
• சமச்சீர் உணவு: ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்காக பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மெலிந்த புரதம் நிறைந்த சமச்சீர் உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: மத்திய கிழக்கில், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பெரும்பாலும் வெப்பமான வெப்பநிலை மற்றும் பிராந்திய மாறுபாடுகளைப் பொறுத்து வேறுபடும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைக் கணக்கில் கொண்டு தங்கள் நீரேற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உத்திகளை சரிசெய்கிறார்கள். கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த எரிபொருளுக்கு எளிதில் கிடைக்கும் பேரீச்சம்பழங்களை அவர்கள் விரும்பலாம்.

உத்வேகத்துடன் இருப்பது மற்றும் பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்ப்பது

ஒரு ஓட்டத் திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு உந்துதலைப் பேணுவது முக்கியம். இதோ சில குறிப்புகள்:

• யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: தொடர்ச்சியாக 10 நிமிடங்கள் ஓடுவது அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை முடிப்பது போன்ற அடையக்கூடிய இலக்குகளுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள், அவை எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும் சரி.
• உங்கள் ஓட்டங்களை மாற்றுங்கள்: வெவ்வேறு வழிகள், வேகங்கள் மற்றும் நிலப்பரப்புகளுடன் உங்கள் ஓட்டங்களைக் கலக்கவும். இது விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்கும் மற்றும் சலிப்பைத் தடுக்கும்.
• ஒரு ஓடும் நண்பரைக் கண்டுபிடி: ஒரு நண்பருடன் ஓடுவது அல்லது ஒரு ஓட்டக் குழுவில் சேருவது ஆதரவையும் பொறுப்புணர்வையும் வழங்க முடியும். இது தொலைதூரப் பகுதிகளில் வசிப்பவர்கள் அல்லது ஒரு இடத்திற்குப் புதியவர்களுக்கு சமூக தொடர்புகளின் ஆதாரத்தையும் வழங்குகிறது.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுங்கள். வலியுடன் ஓட வேண்டாம். ஓய்வு நாட்கள் எடுப்பது மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்புக்கு முக்கியமானது.
• உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் ஓட்டங்கள், தூரம், வேகம் மற்றும் மனநிலையைக் கண்காணிக்க ஒரு ஓட்டப் பயன்பாடு அல்லது ஒரு பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உத்வேகத்துடன் இருக்கவும் உதவும்.
• உங்களுக்கு நீங்களே வெகுமதி அளியுங்கள்: உங்கள் ஓட்ட இலக்குகளை அடைவதற்கு உணவு அல்லாத வெகுமதிகளை அமைக்கவும். இது ஒரு புதிய ஓட்டப் பயிற்சிக்கான கேஜெட் முதல் ஒரு நிதானமான மசாஜ் வரை எதுவாகவும் இருக்கலாம்.
• குறுக்குப் பயிற்சி: நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வலிமைப் பயிற்சி போன்ற பிற செயல்பாடுகளை இணைத்து, பன்முகத்தன்மையை வழங்கவும் மற்றும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டுக் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்.
• பொறுமையாக இருங்கள்: சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும், உங்கள் ஓட்ட செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் நேரம் எடுக்கும். உடனடியாக முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம்.

உதாரணம்: பார்க்ரன் நிகழ்வுகள் போன்ற உலகெங்கிலும் உள்ள பல நகரங்களில் ஓட்டக் குழுக்கள் மற்றும் நிகழ்வுகள் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன, அவை இலவசமான, நேரம் கணக்கிடப்பட்ட 5கிமீ ஓட்டங்கள், ஒவ்வொரு சனிக்கிழமையும் உலகளவில் நூற்றுக்கணக்கான இடங்களில் நடைபெறுகின்றன. இந்த வகையான நிகழ்வுகள் ஒரு சமூக உணர்வை வளர்க்கின்றன மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்கை வழங்குகின்றன.

பொதுவான ஓட்டக் காயங்கள் மற்றும் தடுப்பு

காயங்களைத் தடுப்பது முக்கியம். இந்த பொதுவான ஓட்டக் காயங்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பது பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்:

• ஓட்டப்பந்தய வீரரின் முழங்கால் (Patellofemoral Pain Syndrome): முழங்கால் மூட்டைச் சுற்றி வலி. காரணங்கள்: அதிகப்படியான பயன்பாடு, முறையற்ற வடிவம், பலவீனமான கால் தசைகள். தடுப்பு: உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை பலப்படுத்துங்கள், நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்கவும்.
• ஷின் ஸ்பிளிண்ட்ஸ்: ஷின்போன் dọcிலும் வலி. காரணங்கள்: அதிகப்படியான பயன்பாடு, கடினமான பரப்புகளில் ஓடுவது, முறையற்ற காலணிகள். தடுப்பு: மைலேஜை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், மென்மையான பரப்புகளில் ஓடவும், ஆதரவான காலணிகளை அணியவும்.
• மன அழுத்த முறிவுகள்: எலும்பில் சிறிய விரிசல்கள். காரணங்கள்: அதிகப்படியான பயன்பாடு, போதுமான ஓய்வின்மை, போதிய கால்சியம் உட்கொள்ளல். தடுப்பு: மைலேஜை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், போதுமான ஓய்வு எடுக்கவும், உங்கள் உணவில் போதுமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி கிடைப்பதை உறுதி செய்யவும்.
• பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ்: குதிகால் மற்றும் பாதத்தின் வளைவில் வலி. காரணங்கள்: அதிகப்படியான புரோனேஷன், இறுக்கமான கெண்டைக்கால் தசைகள், முறையற்ற காலணிகள். தடுப்பு: உங்கள் கெண்டைக்கால் தசைகள் மற்றும் பிளாண்டர் ஃபாஸியாவை நீட்டவும், ஆதரவான காலணிகளை அணியவும், மற்றும் ஏதேனும் புரோனேஷன் சிக்கல்களை சரிசெய்யவும்.
• அகில்லெஸ் டெண்டினிடிஸ்: அகில்லெஸ் தசைநாரின் அழற்சி. காரணங்கள்: அதிகப்படியான பயன்பாடு, இறுக்கமான கெண்டைக்கால் தசைகள். தடுப்பு: உங்கள் கெண்டைக்கால் தசைகளை நீட்டவும், மைலேஜை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், மற்றும் உங்கள் கெண்டைக்கால் தசைகளை பலப்படுத்தவும்.

பொதுவான காயம் தடுப்பு குறிப்புகள்:

• ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் முன்பு சரியாக வார்ம்-அப் செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் பிறகு நீட்சிப் பயிற்சிகளுடன் கூல்-டவுன் செய்யவும்.
• உங்கள் மைலேஜை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். 10% விதி: உங்கள் வாராந்திர மைலேஜை வாரத்திற்கு 10% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்க வேண்டாம்.
• உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுக்கவும்.
• பொருத்தமான காலணிகளை அணியுங்கள்.
• நல்ல ஓட்ட வடிவத்தை பராமரிக்கவும்.
• உங்கள் கோர் மற்றும் கால் தசைகளை பலப்படுத்துங்கள்.

உதாரணம்: லண்டன், நியூயார்க் மற்றும் ஹாங்காங் போன்ற முக்கிய நகரங்களில் உள்ள பல உடல் சிகிச்சை நிபுணர்கள் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவ வல்லுநர்கள் ஓட்டம் தொடர்பான காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள். இந்த நிபுணர்களால் வழங்கப்படும் வழிகாட்டுதல் அனைத்து மட்டங்களிலும் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு காயங்களைத் தடுப்பது மற்றும் அவர்களின் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள உதவும்.

வெவ்வேறு வானிலை நிலைகளில் ஓடுதல்

பாதுகாப்பு மற்றும் வசதிக்காக வானிலையின் அடிப்படையில் உங்கள் ஓட்ட வழக்கத்தை சரிசெய்வது முக்கியம். இந்த காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• வெப்பமான வானிலை: அதிகாலையில் அல்லது மாலையில் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது ஓடுங்கள். வெளிர் நிற, சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகளை அணியுங்கள். உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன்னும், போதும், பின்னும் ധാരാളം தண்ணீர் குடித்து நீரேற்றத்துடன் இருங்கள். நிழலான வழிகளில் ஓடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கவும்.
• குளிர்ந்த வானிலை: அடுக்குகளாக உடை அணியுங்கள். குளிரிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க தொப்பி, கையுறைகள் மற்றும் ஒரு தாவணி அணியுங்கள். நீர்ப்புகா மற்றும் காற்றுப்புகா வெளிப்புற அடுக்கை அணிவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். பனிக்கட்டி நிலைகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
• மழைக்கால வானிலை: நீர்ப்புகா ஓட்டப் உபகரணங்களை அணியுங்கள். வழுக்குவதற்கு வாய்ப்பு குறைவாக உள்ள பாதைகள் அல்லது தடங்களில் ஓடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். நல்ல பிடிப்புள்ள காலணிகளை அணியுங்கள். போக்குவரத்திற்குத் தெரியும்படி இருங்கள்.
• காற்று வீசும் வானிலை: முடிந்தால், காற்றிலிருந்து కొంత பாதுகாப்பு வழங்கும் ஒரு வழியைத் தேர்வு செய்யுங்கள். உங்கள் ஓட்டத்தின் முதல் பாதியில் காற்றுக்கு எதிராகவும், இரண்டாம் பாதியில் காற்றுடன் ஓடவும்.

உதாரணம்: ஐக்கிய அரபு எமிரேட்ஸின் துபாயில் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், வெப்பமான மாதங்களில் அதிகாலையிலோ அல்லது உட்புறத்திலோ ஓடுவதற்கு தங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை மாற்றியமைக்க வேண்டியிருக்கும், அதே நேரத்தில் நார்வேயின் ஓஸ்லோவில் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் குளிர்காலத்தில் பனி மற்றும் பனிக்கட்டியைக் கையாள வேண்டும்.

வெவ்வேறு பரப்புகளில் ஓடுதல்

நீங்கள் ஓடும் மேற்பரப்பு உங்கள் செயல்திறனையும் காயத்தின் அபாயத்தையும் பாதிக்கலாம்.

• சாலைகள்: பொதுவாக, சாலைகள் கணிக்கக்கூடிய மற்றும் உறுதியான மேற்பரப்பை வழங்குகின்றன, இது பெரும்பாலும் கண்டுபிடிக்க எளிதானது. இருப்பினும், சாலைகள் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு கடினமாக இருக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஓட்டப் பயிற்சிக்கான காலணிகளில் அதிக அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் தேவைப்படலாம்.
• தடங்கள்: தடங்கள் ஒரு நிலையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மேற்பரப்பை வழங்குகின்றன, இது வேக வேலை மற்றும் இடைவெளி பயிற்சிக்கு சிறந்தது. மென்மையான மேற்பரப்பு சாலைகளுடன் ஒப்பிடும்போது மூட்டுகளில் மென்மையாக உள்ளது, இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• கரடுமுரடான பாதைகள் (Trails): கரடுமுரடான பாதைகளில் ஓடுவது மிகவும் இயற்கையான மற்றும் மாறுபட்ட ஓட்ட அனுபவத்தை வழங்குகிறது. டிரெயில் ரன்னிங் பெரும்பாலும் சீரற்ற பரப்புகள் மற்றும் ஏற்ற இறக்கங்களை உள்ளடக்கியது, இது வெவ்வேறு தசைகளை பலப்படுத்தவும், சமநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்தவும் முடியும். சீரற்ற நிலத்தால் ஏற்படும் கணுக்கால் சுளுக்கு போன்ற காயங்களைத் தவிர்க்க டிரெயில் ரன்னிங்கிற்கு சற்று அதிக எச்சரிக்கை தேவை.
• டிரெட்மில்கள்: டிரெட்மில்கள் வானிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் ஓட உங்களை அனுமதிக்கின்றன. அவை வேகம், சாய்வு மற்றும் ஓடும் நேரத்தை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்த உதவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன.

உதாரணம்: சுவிஸ் ஆல்ப்ஸில் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இயற்கைக்காட்சி மற்றும் சவாலான நிலப்பரப்புக்காக டிரெயில் ரன்னிங்கை விரும்பலாம், அதே நேரத்தில் நியூயார்க் நகரம் போன்ற நகர்ப்புறங்களில் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அணுகல்தன்மை காரணமாக சாலைகளில் அல்லது நடைபாதைகள் கொண்ட பூங்காக்களில் ஓடுவதைத் தேர்வு செய்யலாம்.

ஆரம்பநிலை ஓட்டத்திற்கு அப்பால் முன்னேறுதல்

நீங்கள் ஒரு நிலையான ஓட்ட வழக்கத்தை நிறுவியவுடன், உங்கள் ஓட்டப் பயணத்தை மேலும் தொடர இந்த விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்:

• மைலேஜை அதிகரித்தல்: உங்கள் ஓட்டங்களின் தூரம் மற்றும் அதிர்வெண்ணை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• வேகப் பயிற்சி: உங்கள் வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த இடைவெளி பயிற்சி, டெம்போ ஓட்டங்கள் அல்லது ஃபார்ட்லெக்ஸை இணைக்கவும்.
• மலைப் பயிற்சி: மலையேறுவது உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்தும்.
• குறுக்குப் பயிற்சி: உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும், அதிகப்படியான பயன்பாட்டுக் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வலிமைப் பயிற்சி போன்ற செயல்பாடுகளை இணைக்கவும்.
• ஓட்டப் பந்தயங்கள்: உங்களை நீங்களே சவால் செய்து, உங்கள் ஓட்ட இலக்குகளை அடைய 5k, 10k, அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தானில் பங்கேற்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உலகம் முழுவதும் அனைத்து மட்டங்களுக்கும் ஏற்ற பந்தயங்கள் உள்ளன.
• ஒரு ஓட்டப் பந்தயக் குழுவில் சேருதல்: ஒரு ஓட்டப் பந்தயக் குழு அனைத்து மட்டங்களிலும் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒன்றாகப் பயிற்சி செய்யவும், அனுபவங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும், பந்தயங்களில் பங்கேற்கவும் ஒரு ஆதரவான சூழலை வழங்குகிறது.

உதாரணம்: உலகெங்கிலும் உள்ள நகரங்களில் உள்ள ஓட்டக் குழுக்கள் மற்றும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட நிகழ்வுகள் ஆரம்பநிலையிலிருந்து இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட ஓட்டத்திற்கு மாறுவதற்கு பல வாய்ப்புகளை வழங்குகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, பாரிஸில் ஒரு புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர் பாரிஸ் மராத்தானுக்குத் தயாராவதற்கு ஒரு ஓட்டக் குழுவில் சேரலாம்.

முடிவுரை: ஓட்டப் பயணத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்

ஓட்டம் என்பது உலகில் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலனை மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு பலனளிக்கும் செயலாகும். மெதுவாகத் தொடங்கி, ஒரு நிலையான திட்டத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உத்வேகத்துடன் இருப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஓட்டத்தின் பல நன்மைகளை அனுபவித்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தழுவலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், மிக முக்கியமான விஷயம் தொடங்குவதும், பயணத்தை அனுபவிப்பதும் ஆகும். நல்ல அதிர்ஷ்டம், மற்றும் மகிழ்ச்சியான ஓட்டம்!